Como voltar a treinar

Covid-19: como voltar a treinar se você já teve ou não a doença 

Acompanhamento com médico do esporte, exames e cargas reduzidas são essenciais no início para evitar problemas, como lesões e dores, e garantir os benefícios dos exercícios 

*Por Nemi Sabeh Jr.

A necessidade de se movimentar para manter o corpo com baixa quantidade de gordura e forte é importante para a saúde do envelhecimento de todos. Podemos mudar algumas coisas em nossas vidas, outras, não, como o envelhecimento e a hereditariedade. Para organizar o quanto nos movimentamos, a atividade física foi dividida em três partes. A prática de um esporte, como tênis e futebol; os treinos resistidos de força; e a atividade física rotineira e aeróbia, como ir para trabalho andando ou deixar de usar escadas rolantes. Na Noruega, um trabalho mostrou que devemos ter, no mínimo, essas três combinações de exercício para manter o corpo equilibrado. Também é um meio favorável para manter a saúde e exames laboratoriais normais, evitando doenças degenerativas como, a diabete, obesidade e pressão alta. 

A atividade física é importante para a saúde do corpo e da mente. Tanto que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade elevada para adultos. Mas a orientação serve para pessoas em quarentena sem sintomas ou diagnóstico de alguma outra enfermidade. 

O que vem acontecendo por conta da pandemia é um aumento de peso devido a inatividade nesse período. Essa foi a principal mudança observada entre a população em geral. A outra mudança realmente está relacionada a dores, principalmente pelo diagnóstico de doenças ortopédicas crônicas ou doenças sistêmicas crônicas degenerativa como diabetes, que voltaram a ter dor pela falta do fortalecimento muscular e por sua vez a quantidade de músculo no corpo. Ou seja, dor na coluna e nas costas, lombar de origem crônica, por problemas e doenças ortopédicas crônicas, tudo surgiu pela diminuição do movimento e da força. Estas condições são observadas em algumas pessoas diferentemente das outras devido a idade e a hereditariedade. Estas são a principal causa de perda da quantidade de músculo presente no corpo e por fim a doença articular da cartilagem. 

E como voltar a treinar se você não teve Covid-19? Ouço muito essa pergunta, pois as pessoas querem ver resultados em pouco tempo. É preciso começar de forma criteriosa e lenta. A massa muscular diminui de tamanho se não é trabalhada, principalmente após os 40 anos. Essa atrofia ocorre pela falta de movimento resistido (trabalho com pesos e aparelhos com carga, na musculação). Isso também acontece com paciente acamado, quando passa muito tempo na UTI ou no hospital. Como estamos falando sobre uma parada brusca das atividades, isso também pode acontecer, mas em uma proporção menor. 

Ter acompanhamento do médico do esporte é fundamental. Só ele vai conseguir orientar a melhor atividade para você. Importante usar uma roupa mais leve, que evite o aumento da temperatura corporal enquanto faz exercício. O tênis adequado para a sua pisada não pode ser nem muito mole, nem muito duro. Escolha um modelo bem confortável. 

Não queira voltar a ter o corpo que você tinha quando parou. E aí entra a pausa. Importante respeitar a reconstituição muscular depois do exercício e isso acontece dentro de 24 a 48 horas. No mais idosos pode levar até 72 horas. Por isso, o treino precisa de periodização, isto é, um dia de treino de força resistido, e no dia seguinte um treino aeróbico. Essa mudança da característica do treino faz com que você continue treinando e ajuda na recuperação muscular, pelos diferentes estímulos.  

Pode acontecer uma dor pós-treino, como consequência de lesões e microrrupturas musculares. Afinal, os músculos são fibras. Quando acontece no treinamento de resistência, novas células são formadas e é assim que o músculo cresce. Quando você tem a atrofia e ficou muito tempo sem treinar, principalmente sem o treinamento resistido, essa microrruptura acontece por conta do fortalecimento e causam dor. É normal, mas precisa observar. Procure seu médico do esporte se a dor não melhorar em 72 horas ou se não for uma característica bilateral, por exemplo, se só o seu joelho direito está doendo. 

Imagino que a essa altura você quer saber em quanto tempo voltará à antiga forma. A mudança corporal é observada após dois meses do início da atividade física. E só então se pode mudar de treino e intensidade. Por isso é melhor começar fazendo metade dos exercícios que você fazia antes. Depois de dois meses fazer uns 75% ou 80%. Só após quatro meses pode voltar a fazer 100% do treino que você executava antes de ter parado. 

Agora, se você já teve Covid-19, o retorno aos treinos passa por um critério com três vertentes: assintomáticos, quem teve sintomas leves, e quem teve sintomas graves e acabou ficando internado. 

Alguns artigos e trabalhos demonstram a presença da infecção viral em células miocárdicas, a célula do coração, como um estudo da American Medical Association, que afirma que a presença de lesão cardíaca entre pacientes hospitalizados com COVID-19, em grande parte uma população mais velha com comorbidades preexistentes, surgiu como um importante determinante do prognóstico.

Por esse motivo, qualquer pessoa antes de começar atividade física e principalmente se teve o coronavírus – mesmo assintomático – deve repetir os exames cardíacos, como eletrocardiograma e teste ergométrico de ecocardiograma. Só assim para saber se houve algum tipo de miocardite, o nome dado à infecção das células miocárdicas por Covid-19. 

Após os exames, quem não teve sintoma, pode voltar a fazer o exercício leve após 20 dias. Para aqueles que apresentaram sintomas leves do coronavírus, precisam ser avaliados por um médico do esporte para a liberação do exercício, pois podem apresentar fraqueza, inapetência e dor muscular. A volta também deve ser com atividades simples. Já os pacientes que apresentaram os sintomas graves, podem demorar um pouco mais para voltar, cerca de dois a três meses, e só após a liberação e acompanhamento do médico do esporte. 

Se exercitar é bom, mas não queira tirar o atraso se você ficou muito tempo parado ou teve Covid-19. É melhor conquistar aos poucos sua antiga forma e sua saúde, sempre com consciência e acompanhamento médico. 

*Nemi Sabeh Jr. (CRM 104568), @on.evolucaocorporal, médico e cirurgião ortopedista do esporte, da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, integrante do núcleo de especialidades do Hospital Sírio Libanês e da On, centro integrado de evolução corporal, em São Paulo. 

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